DOTT. HUGO GASPERI

Dieta a zona

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40–30–30…Cosa significa

La Dieta Zona, grazie alla sua ripartizione in nutrienti 40-30-30 (40% Carboidrati, 30% Proteine, 30% Grassi), controlla la produzione degli Eicosanoidi per migliorare forma fisica, salute e benessere. Gli eicosanoidi sono un’importante categoria di ormoni che regola molte funzioni fondamentali dell’organismo, come il sistema cardiovascolare, la coagulazione del sangue, la funzione renale, la risposta immunitaria, l’infiammazione. Questi ormoni si dividono in due tipologie, “buoni” e “cattivi”, a seconda che svolgano una funzione antinfiammatoria o proinfiammatoria. Oltre a questo l’attenzione della Dieta Zona si concentra sulla scelta (più o meno consigliata) degli alimenti.

Particolare attenzione va ai Carboidrati ad alto Indice Glicemico come pane, pasta e simili, prediligendo alimenti con un basso IG per mantenere il giusto livello di Insulina nel sangue e, di conseguenza, la Glicemia. I pasti della Dieta Zona si suddividono in BLOCCHI e Miniblocchi (o Blocchetti) per garantire a ogni pasto o spuntino il rapporto bilanciato 40-30-30.

Come Entrare in Zona da Subito

Cosa Sono i Blocchi e Mini-Blocchi (o “Blocchetti”)

Dal punto di vista del fabbisogno alimentare, l’età, il sesso e la quantità di attività fisica svolta fanno la differenza. Questo fabbisogno alimentare è diverso e variabile per ogni persona e si traduce in un numero preciso di blocchi, semplici unità di misura che ci permettono di organizzare i pasti più facilmente.

1 Blocco Completo è composto da 3 Blocchetti (o miniblocchi) di Carboidrati, Proteine e Grassi, e contiene in dettaglio:

9g di Carboidrati 7g di Proteine 3g di Grassi

I BLOCCHI della Dieta Zona. Come funzionano:

1 Miniblocco di Carboidrati è composto da circa 9g di carboidrati:

Contenuti tanto in 300g di spinaci come in 15g di pane bianco o in 250g di cocomero. Già da queste poche cifre è facile capire quali siano i Carboidrati migliori (vedi blocchetti di Carboidrati).

1 Miniblocco di Proteine è composto da 7g di proteine: contenute ad esempio in 30g di petto di pollo così come in 70g di vongole o in un uovo intero (vedi blocchetti di Proteine).

1 Miniblocco di Grassi è composto da 3 g di grassi:

contenuti in 3 grammi di Olio di oliva, o in 6g di Mandorle, anche se di solito si utilizza la metà di queste dosi perché le fonti proteiche, specialmente se di origine animale, già contengono grassi. Nel caso di carni particolarmente grasse o per molti formaggi, non è necessario utilizzare il blocchetto di grassi perché già contenuti assieme alle proteine (vedi blocchetti di Grassi).

Quanti BLOCCHI si devono mangiare?

DA QUANTI BLOCCHI DEVE ESSERE COMPOSTO UN PASTO IN ZONA

Proprio per le differenze che esistono tra gli individui, non è possibile decidere a priori di quanti blocchi sia il fabbisogno di una specifica persona, per questo è necessario ricorrere alle apposite formule della Dieta Zona che servono a determinare il fabbisogno nutritivo e proteico e quindi anche il numero di blocchi complessivo da dover consumare in una giornata.

I pasti principali, come una colazione in zona, un pranzo o una cena in zona, solitamente sono composti da 3 o 4 blocchi, a seconda del fabbisogno della persona.

É consigliabile limitare a 4 blocchi i pasti principali per non saturare di zuccheri il sangue e mantenere bassa l’Insulina che, se stimolata troppo, interrompe il consumo di grassi corporei, per favorire la produzione di energia.

Naturalmente questo può non essere vero se si svolge un’intensa attività fisica, come già detto, ogni caso è a sé e necessita di un nutrizionista per essere valutato.

(ovvero 1 blocchetto di Proteine + 1 di Grassi + 1 di Carboidrati)

1 BLOCCO COMPLETO

90g di mela, circa mezza (1 blocchetto di C)

30g di prosciutto crudo senza il bianco del grasso (1 blocchetto di P + 1 di G)

0 g di Grasso perché sono già nel prosciutto

oppure:

200g di yogurt bianco allo 0,1% di grassi (alimento bilanciato, da usare comunque con moderazione dato che i grassi contenuti sono saturi)

2 mandorle (per aggiungere pochi grassi “buoni”)

mezza mela e prosciutto dieta zona

Semplice esempio di spuntino da 1 blocco, secondo la Dieta Zona

ESEMPIO PRANZO IN ZONA O CENA DA 3 BLOCCHI

(ovvero 3 blocchetti di Proteine + 3 di Grassi + 3 di Carboidrati)

Dieta Zona: Guida Rapida di Blocchi e Miniblocchi (Blocchetti)

90g di petto di pollo pesato crudo (3 blocchetti di P)

90g di uva + 180g carota cruda + insalata libera (3 blocchetti di C)

9g di olio di oliva (3 blocchetti di G)

Aceto e sale per il condimento. (Non vanno calcolati in quanto non danno apporto.)

Questi sono alcuni esempi, ovviamente le combinazioni di alimenti possono (devono) essere variate a piacere e gusto personale.Non ci sono proibizioni in questo senso, basta rispettare i numero dei blocchi e blocchetti.

DIETA ZONA: 15 Regole d’Oro per Ottenere Risultati Veri e Durevoli

Come in qualsiasi attività della propria vita è necessario seguire delle regole se si vogliono ottenere dei risultati. Dobbiamo in primo luogo ricordare come la Dieta Zona, basandosi sulla modulazione degli ormoni Insulina/Glucagone funziona (o non funziona se non si seguono le regole) in ogni singolo pasto.

La Dieta Zona può essere piacevole dato che non è una costrizione e non richiede sacrifici.

I sali minerali, gli enzimi e gli antiossidanti (i micronutrienti) sono importanti come le proteine, i grassi e i carboidrati (i macronutrienti)

Preferire quindi cibi freschi e maturi.

Evitare cibi complessi o lavorati e ricavati dalle farine.

Abolire il Junk Food, il cibo spazzatura, oggi di moda.

ogni tanto è possibile ed auspicabile, con moderazione, concedersi degli alimenti sfavorevoli, senza che divenga una abitudine.

Suddividere la giornata in 5 o 6 pasti.

Se poi i vostri orari fossero molto diversi dal normale basterà ricordarsi che è bene non passino più di 3/4 ore tra un pasto e l’altro. Il motivo di questa suddivisione dei pasti in 5 o 6 volte, permette di stimolare il metabolismo favorendo tutti i processi del nostro organismo ed evitando che una parte di ciò che introduciamo sia trasformato in grasso corporeo.

Distribuire i pasti nella giornata

in modo da non avere mai fame perché la fame rallenta i processi metabolici.

In Zona non si ha mai fame se i calcoli sono giusti.

Se la fame sopraggiunge, aggiungere 1 blocco in più nel pasto precedente.

Mangiare i tre nutrienti (P/G/C) del pasto tutti insieme o non oltre 15/30 minuti di distanza tra loro.

Non cadere nella dieta dissociata, assolutamente negativa e controproducente.

Non fare mai intervalli più lunghi di 5 ore senza mangiare (meglio meno).

Se si fa colazione presto, ci vuole uno spuntino tra la Colazione e il Pranzo.

Ricordarsi che il momento migliore per mangiare è prima che sopraggiunga la fame.

Se si comincia a mangiare con la fame, è fortemente probabile che non verranno rispettate le dosi e le proporzioni degli alimenti.

Scegliere principalmente fonti favorevoli come indicato nelle tabelle dei blocchetti.

Non associare troppe fonti proteiche diverse tutte insieme, cercare di organizzare dei pasti semplici.

Anche se non si è Vegetariani o Vegani, usare almeno in parte proteine di origine vegetale.

Se dovesse capitarvi di essere davanti a qualche fonte sfavorevole, dubbia o discutibile, bilanciatela sempre con una favorevole.

Ad esempio, se decidete di mangiare carne troppo grassa, non utilizzare pane ma solo frutta e verdura per bilanciare le proteine con i carboidrati, non le patate o la pasta, magari con il formaggio.

Oltre ad innalzare pericolosamente l’acidità del flusso ematico e dei tessuti, predisponete l’organismo ad infiammazioni latenti che alla lunga potrebbero sfociare in patologie più serie.

Bere molto fuori dai pasti.

Durante i pasti bere almeno un bicchiere o due di acqua.

Oppure un bicchiere di vino rosso, da calcolare però come fonte di Carboidrati.

Nella Zona l’uso di alcolici non è comunque consigliato.

Evitare succhi di frutta perché sono fonti sproporzionate di Carboidrati e non contengono nutrienti, ma solo zuccheri.

Meglio le spremute, da un punto di vista qualitativo, anche se comunque si perde parte del contenuto nutrizionale e si aumenta la velocità di assorbimento degli zuccheri.

Variare i pasti il più possibile in modo da approvvigionarsi di tutte le Vitamine ed i Sali minerali nonché di tutti gli Aminoacidi essenziali, base della formazione delle proteine.

Se per caso capita di non fare un pasto in Zona non preoccuparsi troppo, purché il pasto successivo sia di nuovo in Zona.

Le eccezioni devono restare tali. Massimo 1 volta la settimana se si deve dimagrire, max. 2 o 3 se non c’è questa necessità.

Anche se si è fuori a cena, magari con gli amici, non si è obbligati a mangiare tutto.

La Pizza, per esempio, è un alimento che poco si presta alla Zona, ma se ne può mangiare solo la metà da dividere con qualcuno, eliminando il bordo ed aggiungendovi, ad esempio, un antipasto di mare ed una insalata. Si può quindi adottare il metodo della “Zona ad occhio”.

INSULINA E GLUCAGONE

Insulina e glucagone sono due ormoni endocrini che svolgono principalmente la funzione di controllare i livelli di fluttuazione dei macronutrienti, tra cui gli zuccheri, nel sangue. L’insulina, detta anche ormone dello stoccaggio, viene prodotta dalle cellule beta del pancreas e regola l’ingresso del glucosio all’interno delle cellule, che lo useranno come principale carburante per l’organismo. Se la concentrazione di glucosio è adeguata, le cellule ricevono la giusta quantità di carburante, se invece la concentrazione è troppo elevata il fegato trasforma gli zuccheri in eccesso in grassi, che vengono poi accumulati nel tessuto adiposo.

Il glucagone è l’ormone antagonista dell’insulina e svolge la funzione opposta: aiuta cioè il rilascio dell’energia stoccata nelle cellule. Se quindi la secrezione di glucagone aumenta, l’organismo sarà spinto a utilizzare l’energia, accumulata sotto forma di grassi, come carburante per le sue attività.

La dieta a Zona, attraverso l’alimentazione, modula il rilascio di questi due ormoni, attuando un controllo della glicemia.


DIETA A ZONA ALIMENTI CONSIGLIATI E SCONSIGLIATI

Scelte Alimentari della Dieta a Zona

In definitiva, la dieta a zona promuove il consumo di alcuni alimenti ma ne sconsiglia altrettanti.

I cibi consigliati sono quelli che apportano un buon quantitativo di proteine ad alto valore biologico (carni magre, albume d'uovo, pesce, formaggi freschi magri ecc...), lipidi insaturi (pesci ricchi di omega 3, frutta secca ricca di omega 6, olio extravergine di oliva ricco di omega 9 ecc.) e carboidrati a basso indice glicemico (frutta e verdura ricche di fruttosio e fibra solubile).

i cibi sconsigliati sono quelli che apportano grosse percentuali di lipidi saturi e colesterolo (carni grasse e soprattutto rosse, insaccati, carni salate, formaggi grassi, alcune frattaglie, tuorlo d'uovo, burro, strutto ecc.) e carboidrati raffinati (dolciumi contenenti saccarosio e tutte le fonti di carboidrati complessi tipo pasta, pane, riso, altri cereali, leguminose e patate).